Provedení
- Postavte se do pozice hory nebo můžete vycházet také z pozice střechy.
- Pravé koleno je pokrčené, pokud to svaly dovolí, snažte se udržovat stehno rovnoběžně s podložkou, chodidlo je celou plochou na zemi a prsty směřují kolmo k přednímu okraji podložky. Holeň je kolmo k podložce.
- Levá noha je také přitisknuta celým chodidlem do podložky, pata je natočená vpravo a svírá úhel 45-60 stupňů. Pokud to jde, srovnejte paty tak, aby byly v jedné rovině (kvůli lepšímu udržení rovnováhy můžete dát nohy maximálně na šířku pánve).
- S výdechem se snažte srovnat pánev, zavírejte ji a snažte se ji udržet rovnoběžně s přední stranou podložky.
- Hlídejte si, aby vám pravý bok neujížděl do strany.
- Ruce vytahujte vzhůru, mějte je narovnané až do konečků prstů, pokud to jde, spojte dlaně k sobě.
- Hrudní koš vytahujte z pánve vzhůru, ramena stahujte od uší dolů, zároveň se ale nohama ukotvujte do podložky.
- Hlava je v neutrální pozici nebo ji můžete lehce zvednout vzhůru a dívat se na dlaně
Pozitivní účinky a terapeutické zaměření
- Pomáhá při ischiasu
- Protahuje hrudník, plíce, ramena a krk, břicho a třísla, posiluje ramena a paže, zádové svaly,
- Protahuje a posiluje stehenní svaly, kotníky a lýtka
Kontraindikace
- Vysoký krevní tlak a problémy se srdcem
- Pokud máte problém s rameny, držte paže rovnoběžně nebo trochu šířeji od sebe
- Pokud máte problémy s krkem, držte hlavu v neutrálním postavení a nedívejte se vzhůru na dlaně.
Modifikace
- Pokud máte problém udržet levé chodidlo celou plochou na zemi, můžete si jej lehce podložit – například ručníkem.
- Pokud máte problém s rameny, držte paže rovnoběžně nebo trochu šířeji od sebe
- Pokud máte problémy s krkem, držte hlavu v neutrálním postavení a nedívejte se vzhůru na dlaně.
Variace
- různé druhy předklonů (např. s rukama spojenými za zády, prsty propletenými za zády, atd.)
- torze