spojte si chodidla (kvůli větší rovnováze můžete mít chodidla i na šířku boků), zvedněte prsty na nohách, roztáhněte je od sebe a položte zpátky na podložku.
uvědomte si palcovou a malíkovou hranu a střed paty. Spojte tyto body do pomyslného trojúhelníku a přistiskněte k podložce.
zpevněte lýtka, holeně a stehna. Vtáhněte svěrače dovnitř, zpevněte centrum těla – spodní část břicha (podobný pocit, jako když se snažíte nasoukat do kalhot o číslo menších nebo potřebujete na toaletu, ale moč musíte zadržet).
s výdechem stáhněte žebra k páteři, otevřete hrudník, ramena stáhněte od uší dolů. Bradu zastrčte mírně vzad a vytahujte tělo za temenem hlavy do výšky. Dejte si dlaně před hrudník a vydechněte.
s nádechem spojte dlaně nad hlavou a s výdechem přecházejte (obratel po obratli – ze začátku než se rozehřejete, nebo přes rovná záda – ruce buď v upažení nebo spojené nad hlavou) do hlubokého předklonu.
Hluboký předklon (uttanásana)
položte si dlaně vedle chodidel na podložku a odtlačujte se od nich.
břichem se přitahujte ke stehnům, dále přitahujte hrudník, jako poslední jde hlava, která se vytahuje za temenem. Cílem není dostat hlavu ke kolenům a mít prostor mezi břichem a stehny, raději nechejte kolena pokrčená.
váha je na prstech, ne na patách.
pánev se snažte vysunout co nejvíce nahoru.
nadechněte se a přejděte do rovného předklonu
Pokud nedosáhnete dlaněmi na podložku, podložte si je destičkami, knihou nebo jinou pomůckou
Rovný předklon (urdhva mukha uttanásana)
vyrovnejte záda. Buď si dejte dlaně na stehna a lokty přitlačte k tělu, nebo (lehčí varianta) špičky prstů zůstávají na zemi a zvedněte jen hrudník (těžší varianta). Veškerý pohyb vychází z kyčlí!
nezapomeňte u obou pozic na zpevněný střed těla, ať se neprohýbáte v bedrech.
kočka – odkročte postupně pravou a pak levou nohou, kolena mějte na šířku boků, dlaně pod rameny, záda rovnoběžná s podložkou.
prkno – odkročte postupně pravou a pak levou nohou vzad (pokročilí mohou přes skok) do pozice vysokého kliku. Dlaně by měly být pod rameny, chodidla na šířku boků a tělo vyrovnané do jedné linie.
z obou pozic pomalu spouštějte pořád ještě s výdechem tělo dolů. Klesejte pomalu, nejdřív spouštějte hrudník, brzděte tělo před pádem. Lokty tlačte k tělu.
sfinga – vytáhněte tělo vzhůru. Opřete se o předloktí. Otvírejte hrudník, ramena stahujte dolů.
kobra – vytáhněte tělo vzhůru. Odtlačte se od dlaní, otevřete hrudník, ramena stáhněte od uší dolů. Nohy máte na nártech. Pokud chcete, můžete zvednout kolena od podložky.
nezapomeňte na zpevněný střed těla.
s výdechem přecházejte do střechy (pes s hlavou dolů)
.
Střecha – pes s hlavou dolů (adho mukha švanásana)
z pozice kobry nebo kočky překlopte špičky prstů u nohou, odtlačte se od dlaní a vytlačte pánev co nejvíce vzhůru.
dlaně na šířku ramen, prsty roztažené a pevně přitisknuté do podložky.
hlava uvolněná, ramena stažená od uší dolů.
nohy na šířku pánve, paty lehce vytočené ven. Snažte se zatlačit do stehen a přiblížit paty k podložce (zpočátku cvičení můžete nechat pokrčená kolena). Váhu mějte na chodidlech, ne na zápěstí. Pokud Vám to pomůže, můžete chodidla podložit například složeným ručníkem.
pohled směřuje na stehna.
vyrovnávejte záda.
tělo by mělo tvořit obrácené písmeno V.
odkročte pravou, levou nohou mezi dlaně a s nádechem přejděte do rovného předklonu
Chodidla můžete podložit složeným ručníkem nebo dekou, dlaně korkovými destičkami
Rovný předklon (urdhva mukha uttanásana)
vyrovnejte záda. Buď si dejte dlaně na stehna a lokty přitlačte k tělu nebo (lehčí varianta) špičky prstů zůstávají na zemi a zvedněte jen hrudník (těžší varianta). Veškerý pohyb vychází z kyčlí!
s výdechem přejděte do hlubokého předklonu
Hluboký předklon (uttanásana)
položte si dlaně vedle chodidel na podložku a odtlačujte se od nich.
břichem se přitahujte ke stehnům, dále přitahujte hrudník, jako poslední jde hlava, která se vytahuje za temenem. Cílem není dostat hlavu ke kolenům a mít prostor mezi břichem a stehny, raději nechejte kolena pokrčená.
váha je na prstech, ne na patách.
pánev se snažte vysunout co nejvíce nahoru.
s nádechem přejděte do pozice hory (přes kulatá nebo rovná záda)
Pozice hory (tadásana)
zpevněte lýtka, holeně a stehna. Vtáhněte svěrače dovnitř, zpevněte centrum těla – spodní část břicha (podobný pocit, jako když se snažíte nasoukat do kalhot o číslo menších nebo potřebujete na toaletu, ale moč musíte zadržet).
ve stoji vzpřímeném přidejte ruce – přes upažení do vzpažení spojte dlaně nad hlavou a s výdechem klesají dlaně před hrudník.
Takto vypadá jedno kolo Pozdravu slunci. Jeden cyklus zahrnuje vždy celou sestavu od pravé nohy, poté od levé. Pokud mezi přechody do vysokého kliku/kočky/rovného předklonu nepoužíváte skoky, je nutné celý cyklus pozdravu slunci provádět od obou nohou (tzn. nejdříve odkročením pravé nohy z pozice hory/střechy, v dalším kole odkročením levé nohy)
Opakujte zhruba 5-10krát, tak abyste cítili zahřívání těla, kontrolovali svůj dech a nezrychlovali dýchání. Není třeba nikam spěchat. Cílem je, abyste se příjemně protáhli, uvolnili, naladili do dne a mohli tak čerpat energii, kterou jste získali při cvičení. Stačí 10-15 minut každé ráno a uvidíte, jak se příjemně budete cítit.
Pokud Vám textový popis nepodal dostatečné informace a nejste si jistí, jak Pozdrav cvičit, podívejte se na následující video. V něm jsou jednotlivé pozice detailně rozvedené ve variantách pro začátečníky a pokročilé. Zahrnuje půl kola Pozdravu slunci, pouze od pravé nohy.
Když už víte, jak jednotlivé pozice provádět, a chcete si Pozdrav jen zacvičit, ale stále potřebujete vedení, níže dvě videa – jedna pro začátečníky, druhá pro pokročilé.
A až budete mít chuť prohřát si tělo více, ale nebudete se chtít pouštět do žádných složitostí a budete si chtít vystačit jen s pozdravem Slunci, zacvičte si podle tohoto videa. Má asi 10 minut, základem je právě Pozdrav slunci a k němu přidané modifikace v některých ásanách. První část je určena spíše pro začátečníky, druhá pro pokročilé, ale kdykoli můžete pozice upravovat tak, aby vyhovovaly vašemu momentálnímu rozpoložení a tomu, na co se cítíte.
