Pokud vás při práci u počítače bolí krk, záda nebo zápěstí, většinou za tím nestojí jen „špatné sezení“. Často jde o kombinaci dlouhé nehybnosti, přetížených svalů, nedostatku změny polohy a toho, že tělo zůstává v jedné pozici příliš dlouho. Dobrá zpráva je, že úleva nemusí znamenat hodinové cvičení. Někdy pomůže i pár jednoduchých cviků jógy na židli., třeba přímo v kanceláři.
Možná to znáte. Dopoledne ještě fungujete celkem dobře, ale odpoledne už cítíte tah za krkem, tlak mezi lopatkami, bedra se ozývají čím dál víc a ruka na myši začíná být nepříjemně ztuhlá.
Často máme pocit, že je to normální součást práce u počítače. Jenže tělo si tím často říká o jediné: potřebuje změnu, pohyb a na chvíli jinou zátěž.
Podívejme se na 7 nejčastějších příčin, proč se při sezení u počítače objevuje bolest krku, zad a zápěstí — a co může přinést rychlou úlevu.
Sedíte dlouho v jedné poloze
Tohle je jeden z nejčastějších důvodů vůbec. Nejde jen o to, jestli sedíte „rovně“. Problém je často v tom, že sedíte pořád stejně. Tělo není stavěné na dlouhou nehybnost, i když je pozice na první pohled správná. Krk tuhne, ramena se přetěžují, bedra tvrdnou a hrudník se postupně zavírá.
Proč to bolí
Svaly musí dlouho držet tělo v jedné pozici bez změny. Některé části těla se přetěžují, jiné skoro nepracují vůbec.
Rychlá úleva
Pomůže i krátké protažení na židli:
- několikrát pomalu zakroužit rameny,
- vytáhnout temeno hlavy vzhůru,
- jemně se nadechnout do hrudníku,
- udělat několik pomalých úklonů nebo otočení trupu.
Hlava je dlouho vysunutá dopředu
Při práci na notebooku nebo monitoru se často ani neuvědomíme, jak moc posouváme hlavu dopředu. Brada se vysune, šíje se stáhne a krk musí nést větší zátěž, než by potřeboval.
Proč to bolí
Krční páteř a svaly kolem ní jsou dlouhodobě přetížené. Často se přidá i napětí v ramenou nebo bolest mezi lopatkami.
Rychlá úleva
Pomáhá:
- jemně zasunout bradu dozadu, jako byste chtěli vytvořit delší zadní stranu krku,
- spustit ramena dolů,
- několikrát se nadechnout a vědomě uvolnit čelist i šíji.
Není potřeba dělat nic silou. U krku často funguje víc jemnost než tlak.
Ramena a horní část zad jsou pořád v napětí
Když pracujete soustředěně, tělo má tendenci „zatnout se“ spolu s vámi. Ramena se zvedají, lopatky se přestávají hýbat a horní část zad tuhne.
Proč to bolí
Napětí se drží hlavně v oblasti šíje, trapézů a mezi lopatkami. Čím dýl to trvá, tím víc začíná bolet i krk a hrudní páteř.
Rychlá úleva
Na židli můžete zkusit:
- s nádechem zvednout ramena k uším,
- s výdechem je nechat těžce spadnout dolů,
- několikrát propojit dech a pohyb,
- proplést prsty za zády nebo položit ruce na ramena a kroužit lokty.
Tohle bývá jednoduchá, ale velmi účinná úleva hlavně ve chvíli, kdy už cítíte, že jste „celí stažení“.
Bedra a střed těla nedostávají oporu
Bolest zad z počítače často nevzniká jen v bedrech samotných. Často souvisí i s tím, že tělo dlouho pasivně visí do jedné polohy a střed těla nepracuje tak, jak by mohl.
Proč to bolí
Bedra přebírají víc zátěže, pánev ztrácí přirozenou oporu a záda se unaví mnohem rychleji.
Rychlá úleva
Pomoci může:
- sednout si blíž na přední část židle,
- opřít chodidla o zem, jemně jimi do země tlačit
- jemně se vytáhnout vzhůru za temenem,
- několikrát pomalu střídat podsazení a vysazení pánve.
Tenhle drobný pohyb přináší úlevu. Pomůže rozhýbat pánev i spodní část zad, aniž byste museli od židle vstát.
Zápěstí a prsty jsou přetížené z myši a klávesnice
Na zápěstí se často zapomíná. Přitom právě práce s myší a klávesnicí umí vytvořit jednostrannou a opakovanou zátěž, která se postupně nasčítá.
Proč to bolí
Ruka zůstává dlouho v podobné pozici, prsty dělají drobné opakované pohyby a předloktí bývá ve stálém napětí.
Rychlá úleva
Zkuste:
- jemně protřepat ruce,
- kroužit zápěstími na obě strany,
- natáhnout paži před sebe a druhou rukou jemně protáhnout dlaň směrem k sobě,
- pak dlaň otočit opačně a lehce protáhnout i druhou stranu.
I krátké uvolnění rukou během dne může být znát překvapivě rychle.
Dýcháte mělce a tělo zůstává ve stresu
Bolest krku a zad při práci u počítače není jen mechanická věc. Často se na ní podílí i stres, napětí a zadržovaný dech. Když jste ve spěchu nebo pod tlakem, tělo se stáhne a zůstane ve střehu.
Proč to bolí
Napětí se usadí hlavně v ramenou, krku, čelisti a horní části zad. Tělo pak nemá šanci skutečně povolit.
Rychlá úleva
Pomůže:
- na chvíli odložit ruce z klávesnice,
- zavřít oči nebo změkčit pohled,
- pomalu se nadechnout nosem,
- dlouze vydechnout, klidně ústy, výdech prodlužovat,
- párkrát zopakovat bez snahy něco „spravovat“.
Někdy právě dech rozhodne, jestli se tělo začne uvolňovat, nebo zůstane sevřené.
Čekáte na úlevu příliš dlouho
Mnoho lidí začne něco dělat až ve chvíli, kdy je bolest opravdu výrazná. Jenže tělo většinou dává signály dřív — jen jsme zvyklé je přecházet.
Proč to bolí
Napětí se přes den vrství a bez průběžné úlevy se z drobné ztuhlosti stane větší problém.
Rychlá úleva
Nejlépe funguje průběžná péče:
- krátké protažení během dne,
- pár vědomých pohybů na židli,
- změna polohy,
- dech,
- uvolnění ramen, krku a zápěstí dřív, než se bolest naplno rozjede.
Vaše tělo většinou nepotřebuje velký výkon. Spíš pravidelné malé momenty úlevy.
Co opravdu pomáhá při bolesti krku, zad a zápěstí z počítače
Když to shrnu, největší problém často není samotná práce u počítače, ale to, že:
- sedíte dlouho bez změny,
- přetěžujete krk a ramena,
- zapomínáte na dech,
- a tělo nemá během dne šanci se uvolnit.
Právě proto může být jóga na židli nebo jakékoli jiné cvičení tak praktické. Nemusíte čekat na večer, až budete mít čas. Nemusíte se převlékat ani vytahovat podložku. Stačí pár jednoduchých cviků, které tělu během dne vrátí pohyb, dech a trochu prostoru.
Kdy má jóga na židli největší smysl
Jóga na židli je skvělá hlavně tehdy, když:
- hodně sedíte u počítače,
- bolí vás krk, záda nebo zápěstí,
- nechcete složité cvičení,
- potřebujete něco jemného, ale účinného,
- nechcete čekat, až budete mít „víc času“.
Je to jednoduchý způsob, jak tělu během dne ulevit, aniž byste musela všechno překopat.
A pokud se rozhodnete, že cvičit nechcete, nezapomeňte aspoň na krátké přestávky.
Chcete si ulevit přímo během dne?
Pokud cítíte, že vás práce u počítače pravidelně stahuje do bolesti nebo napětí, nemusíte čekat, až to bude horší.
Připravila jsem pro vás kurz jógy na židli, ve kterém najdete jednoduché a srozumitelné cviky, které můžete zařadit i během běžného pracovního dne. Bez tlaku, bez složitostí a bez potřeby mít speciální podmínky.
Právě to často udělá největší rozdíl — když tělu dáte malou úlevu průběžně, ne až ve chvíli, kdy už protestuje naplno.