Pozdrav Slunci A

Pozice hory (tadásana)

• postavte se na přední okraj podložky.
• spojte si chodidla (kvůli větší rovnováze můžete mít chodidla i na šířku boků), zvedněte prsty na nohách, roztáhněte je od sebe a položte zpátky na podložku.
• uvědomte si palcovou a malíkovou hranu a střed paty. Spojte tyto body do pomyslného trojúhelníku a přistiskněte k podložce.
• zpevněte lýtka, holeně a stehna. Vtáhněte svěrače dovnitř, zpevněte centrum těla - spodní část břicha (podobný pocit, jako když se snažíte nasoukat do kalhot o číslo menších nebo potřebujete na toaletu, ale moč musíte zadržet).
• s výdechem stáhněte žebra k páteři, otevřete hrudník, ramena stáhněte od uší dolů. Bradu zastrčte mírně vzad a vytahujte tělo za temenem hlavy do výšky. Dejte si dlaně před hrudník a vydechněte.
• s nádechem spojte dlaně nad hlavou a s výdechem přecházejte (obratel po obratli - ze začátku než se rozehřejete, nebo přes rovná záda - ruce buď v upažení nebo spojené nad hlavou) do hlubokého předklonu.

Hluboký předklon (uttanásana)

• položte si dlaně vedle chodidel na podložku a odtlačujte se od nich.
• břichem se přitahujte ke stehnům, dále přitahujte hrudník, jako poslední jde hlava, která se vytahuje za temenem. Cílem není dostat hlavu ke kolenům a mít prostor mezi břichem a stehny, raději nechejte kolena pokrčená.
• váha je na prstech, ne na patách.
• pánev se snažte vysunout co nejvíce nahoru.
• nadechněte se a přejděte do rovného předklonu
•  Pokud nedosáhnete dlaněmi na podložku, podložte si je destičkami, knihou nebo jinou pomůckou

Rovný předklon (urdhva mukha uttanásana)

• vyrovnejte záda. Buď si dejte dlaně na stehna a lokty přitlačte k tělu, nebo (lehčí varianta) špičky prstů zůstávají na zemi a zvedněte jen hrudník (těžší varianta). Veškerý pohyb vychází z kyčlí!
• s výdechem přejděte do pozice kočky/prkna

Kočka - lehčí varianta/Vysoký klik/Prkno (chatarunga dandásana) - těžší varianta.

• nezapomeňte u obou pozic na zpevněný střed těla, ať se neprohýbáte v bedrech.
• kočka - odkročte postupně pravou a pak levou nohou, kolena mějte na šířku boků, dlaně pod rameny, záda rovnoběžná s podložkou.
• prkno - odkročte postupně pravou a pak levou nohou vzad (pokročilí mohou přes skok) do pozice vysokého kliku. Dlaně by měly být pod rameny, chodidla na šířku boků a tělo vyrovnané do jedné linie.
• z obou pozic pomalu spouštějte pořád ještě s výdechem tělo dolů. Klesejte pomalu, nejdřív spouštějte hrudník, brzděte tělo před pádem. Lokty tlačte k tělu.
• s nádechem se dostaňte do pozice sfingy/kobry

 Sfinga - lehčí varianta/Kobra (urdhva mukha švanásana ) - těžší varianta.

• sfinga - vytáhněte tělo vzhůru. Opřete se o předloktí. Otvírejte hrudník, ramena stahujte dolů.
• kobra - vytáhněte tělo vzhůru. Odtlačte se od dlaní, otevřete hrudník, ramena stáhněte od uší dolů. Nohy máte na nártech. Pokud chcete, můžete zvednout kolena od podložky.
• nezapomeňte na zpevněný střed těla.
• s výdechem přecházejte do střechy (pes s hlavou dolů)

. 

Střecha - pes s hlavou dolů (adho mukha švanásana)

• z pozice kobry nebo kočky překlopte špičky prstů u nohou, odtlačte se od dlaní a vytlačte pánev co nejvíce vzhůru.
• dlaně na šířku ramen, prsty roztažené a pevně přitisknuté do podložky.
• hlava uvolněná, ramena stažená od uší dolů.
• nohy na šířku pánve, paty lehce vytočené ven. Snažte se zatlačit do stehen a přiblížit paty k podložce (zpočátku cvičení můžete nechat pokrčená kolena). Váhu mějte na chodidlech, ne na zápěstí. Pokud Vám to pomůže, můžete chodidla podložit například složeným ručníkem.
• pohled směřuje na stehna.
• vyrovnávejte záda.
• tělo by mělo tvořit obrácené písmeno V.
• odkročte pravou, levou nohou mezi dlaně a s nádechem přejděte do rovného předklonu
•  Chodidla můžete podložit složeným ručníkem nebo dekou, dlaně korkovými destičkami

 Rovný předklon (urdhva mukha uttanásana)

• vyrovnejte záda. Buď si dejte dlaně na stehna a lokty přitlačte k tělu nebo (lehčí varianta) špičky prstů zůstávají na zemi a zvedněte jen hrudník (těžší varianta). Veškerý pohyb vychází z kyčlí!
• s výdechem přejděte do hlubokého předklonu

Hluboký předklon (uttanásana)

• položte si dlaně vedle chodidel na podložku a odtlačujte se od nich.
• břichem se přitahujte ke stehnům, dále přitahujte hrudník, jako poslední jde hlava, která se vytahuje za temenem. Cílem není dostat hlavu ke kolenům a mít prostor mezi břichem a stehny, raději nechejte kolena pokrčená.
• váha je na prstech, ne na patách.
• pánev se snažte vysunout co nejvíce nahoru.
• s nádechem přejděte do pozice hory (přes kulatá nebo rovná záda)

Pozice hory (tadásana)

• zpevněte lýtka, holeně a stehna. Vtáhněte svěrače dovnitř, zpevněte centrum těla - spodní část břicha (podobný pocit, jako když se snažíte nasoukat do kalhot o číslo menších nebo potřebujete na toaletu, ale moč musíte zadržet).
• ve stoji vzpřímeném přidejte ruce - přes upažení do vzpažení spojte dlaně nad hlavou a s výdechem klesají dlaně před hrudník.

Takto vypadá jedno kolo Pozdravu slunci. Jeden cyklus zahrnuje vždy celou sestavu od pravé nohy, poté od levé. Pokud mezi přechody do vysokého kliku/kočky/rovného předklonu nepoužíváte skoky, je nutné celý cyklus pozdravu slunci provádět od obou nohou (tzn. nejdříve odkročením pravé nohy z pozice hory/střechy, v dalším kole odkročením levé nohy)

Opakujte zhruba 5-10krát, tak abyste cítili zahřívání těla, kontrolovali svůj dech a nezrychlovali dýchání. Není třeba nikam spěchat. Cílem je, abyste se příjemně protáhli, uvolnili, naladili do dne a mohli tak čerpat energii, kterou jste získali při cvičení. Stačí 10-15 minut každé ráno a uvidíte, jak se příjemně budete cítit.

Pokud Vám textový popis nepodal dostatečné informace a nejste si jistí, jak Pozdrav cvičit, podívejte se na následující video. V něm jsou jednotlivé pozice detailně rozvedené ve variantách pro začátečníky a pokročilé. Zahrnuje půl kola Pozdravu slunci, pouze od pravé nohy.

Pozdrav Slunci A - jak na to 🙂

Když už víte, jak jednotlivé pozice provádět, a chcete si Pozdrav jen zacvičit, ale stále potřebujete vedení, níže dvě videa - jedna pro začátečníky, druhá pro pokročilé.

Pozdrav slunci A - varianta pro začátečníky
Pozdrav slunci A - varianta pro pokročilé

A až budete mít chuť prohřát si tělo více, ale nebudete se chtít pouštět do žádných složitostí a budete si chtít vystačit jen s pozdravem Slunci, zacvičte si podle tohoto videa. Má asi 10 minut, základem je právě Pozdrav slunci a k němu přidané modifikace v některých ásanách. První část je určena spíše pro začátečníky, druhá pro pokročilé, ale kdykoli můžete pozice upravovat tak, aby vyhovovaly vašemu momentálnímu rozpoložení a tomu, na co se cítíte.

Pozdrav slunci A - modifikace